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硬拉应该注意的三大项

最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作是什么?教练一定会告诉你是卧推、硬拉、深蹲。其中硬拉的技术动作最为复杂,那么我们来简单介绍硬拉的三个变化动作,以适应不同的训练需要。当然你也可以阅读之前一篇文章“如何根据体格选择硬拉方式”来选择锻炼方法。

一:罗马尼亚硬拉

为什么先介绍这个硬拉动作呢?因为要学会传统硬拉,大家一定要先掌握罗马尼亚硬拉。
动作

  1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同宽,注意肩胛骨一定要向后收实。
  2. 让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
  3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。
  4. 杠铃到达胫体中间(即上5吋下5吋)后,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

  1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。
  2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部。
  3. 由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量。

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二:传统硬拉

传统硬拉跟罗马尼亚硬拉最大的分别是,传统硬拉要动用膝关节,所以是一个全面的下身动作,让身体能提起更多的重量。传统硬拉前半部是罗马尼亚 硬拉,紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝,所以大家明白练好罗马尼亚硬拉的重要性吧!
动作

  1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同宽,注意肩胛骨一定要向后收实。
  2. 先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
  3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。
  4. 杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。
  5. 杠铃到达地面后,呼气,利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

  1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。
  2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在这两组肌肉,切勿用下腰拉起重量。
  3. 腘绳肌及臀大肌力量大,所以可使用较大的重量。
  4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

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三、相扑硬拉
高个子的朋友因为脚长,所以在进行传统硬拉时,重量与地面的距离较大,对下腰的压力亦会增加,所以利用相扑硬拉可以减少下腰的压力。
另外,相扑硬拉更能刺激大腿内则的肌肉群。

  1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌比肩部阔1-2个脚掌位,注意肩胛骨一定要向后收实。
  2. 先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。
  3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。
  4. 杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。
  5. 杠铃到达地面后,呼气,利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

注意事项

  1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。
  2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在这两组肌肉,切勿用下腰拉起重量。
  3. 腘绳肌及臀大肌力量大,所以可使用较大的重量。
  4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

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