二头弯举小臂酸痛，80%的训练者都忽视的问题

二头弯举小臂酸痛，80%的训练者都忽视的问题

我曾陆续被问到过：“训练肱二头肌，小臂酸；蝴蝶机夹胸，小臂酸；引体向上，小臂酸...怎么解决？”

貌似只要是涉及到抓握的训练动作，都会给老铁们带来小臂酸痛的困扰。在孤立训练中，我们自然是不希望协作发力的肌群喧宾夺主，影响到目标肌群的训练效果。那么在训练中，我们为什么会出现小臂酸痛的现象？

训练中小臂酸痛为何频频的出现

这要从小臂的肌肉功能说起：

腕屈肌和指屈肌一起，组成了我们主要的前臂前侧肌肉，负责屈腕和屈指；前臂后侧的肌肉，主要是腕伸肌和指伸肌，负责伸腕和伸指。

所以不光在二头训练中，小臂会酸胀。背部训练、胸部训练等所有涉及到以上小臂肌群功能的动作，都有机会让小臂产生疲劳甚至充血（如果你的小臂足够薄弱，这种充血感会更加强烈）。

解决小臂酸痛的两个途径

途径1：通过训练弥补小臂训练不足

虽然在局部肌肉的孤立训练中，要尽量弱化协同肌群的发力，但是小臂的酸胀，也从侧面反映了在平时的训练中，对于小臂的关注不够，导致它成为训练短板，无论你去练哪里，这块短板时不时就会跳出来阻滞你前行的脚步。

解决方案：

1.弯举：锤式弯举和反手弯举都会锻炼到小臂，因为小臂肌群很多都有屈肘的作用。

小臂的专项训练计划中，还应该加入各种腕弯举的动作，少重量多次数的进行训练，建议每组20次以上。经常进行《离心收缩训练》有利于建立动念一致的肌肉控制，并且会增强小臂肌肉耐力。

2.强化刺激：现在我们使用的哑铃杠铃为了尽量放松小臂，更方便抓握，都是比较细的。当我们刻意训练小臂的时候可以自己准备一个握套，网上很简单就买到了。这样就会增加小臂的训练负荷，从而达到刺激增长的目的。

途径2：强大之前的3个缓兵之计

在小臂变强之前，为了不影响其他部位的训练，我们还可以在训练中给小臂做一些减压处理：

1.摩擦力较大的运动手套，可以减轻小臂肌肉的压力。试想，汗水浸湿的手掌去抓握沉重的哑铃，为了防止滑落，就会用更大的力气去抓握，小臂肌肉就会不断参与做功。如果在做大重量硬拉的时候，还可以用带钩子的助力带，总之，就是通过辅助抓握来弱化小臂肌肉的参与。

2.尽量不做手腕屈的动作。例如在做杠铃二头弯举的时候，小臂尽量放松，保持手掌和小臂平直的状态，手也不要死死的握紧哑铃，想象哑铃是烫手的鸡蛋，稍微虚握就可以。

3.意念控制，目标肌群主动发力。就像发动机一样，不是轮子先发动，而是引擎先启动，所以在训练时，要让目标肌群提前收缩，而不是靠手腕的力量往回带。

总之，在进行需要抓握的训练时，小臂的提前酸痛会影响到运动表现，随之带来的运动负荷的降低，会减弱对目标肌肉的刺激。另外也可能增大训练过程中受伤的风险。

除了改善抓握方式之外，我们更应该在各大肌群训练之余，加强对于小臂的训练，因为一味的靠护具的辅助，只会让你的其他肌群更强的同时，小臂肌群原地踏步。这种不均衡的发展，带来的结果不仅是不美观，更多的是受伤的风险。