居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉

居家健身动作：哑铃臀桥训练臀大肌，在家运动打造饱满臀部肌肉

饱满紧实的臀部可以让女性身材更显“S”型曲线，凹凸起伏，错落有致，美韵十足。提高臀线，让腿更显长，性感更为突出。

紧实的翘臀从古到今都是“美与性感”的标志，早在古希腊时代，从著名的“维纳斯美臀”塑像就可以看出当时人们都已认识到女性臀部曲线的美感。现在随着社会的进步，女性对“美与性感”的追求更亚于古代，越来越多的女性认为身材才是最美、最贵的衣服，所以现代女性在追求漂亮衣服的同时更追求身材的完美。而半圆又稍上翘的臀部是女性最羡慕与追求的。

但是东方女性的基因决定了很少有天生的就翘臀的，大街上90%的女生却都是扁平臀，而且随着生活节奏的加快，很多女性因为工作或者学习的原因，久坐椅子上办公或者学习，从而臀部变得扁平，无论是穿紧身裤子还是紧身的裙子，从后面看都是像平板一样，就算是再贵的衣服穿在身上也无时尚和性感可言。

臀部扁平的女性了不用担心，饱满紧实的臀部除了少数基因遗传以外，更多的后天的训练可以达到，而且臀部的训练效果是相对较明显的，因为臀肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）是占人体肌肉较多的部位，只要规律的臀部训练，充分刺激到臀肌，大约60天的时间就会改善臀部扁平下垂不饱满的状态。

男性训练臀部不但可以让臀部更翘，还可以加强下肢力量，可以蹲得更重；加强身体的稳定性，减少运动受伤的风险；还可以增加男性的能力，臀肌有力，不会让腰部代偿用力，避免腰酸背痛。

认识臀部肌肉的组成。
臀肌由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成。臀大肌是臀部最大的肌肉，它的作用是伸展髋关节（臀部伸展），大多数的运动项目都会使用到臀大肌，比如：短跑、跳高、跳远、网球等；臀中肌位于臀部的两侧，它的作用是外展髋关节，横向的运动都会使用到臀中肌，比如：体操、舞蹈等。臀小肌位于臀中肌深层，可以视为臀中肌的一部分，因此它的作用是与臀中肌一起使髋关节外展。

臀大肌的训练动作有深蹲、相扑深蹲、臀桥（臀推）、后弓步、直腿硬拉、驴踢、分裂蹲、屈膝礼、俯卧髋弯举等。

臀大肌、臀小肌的训练动作有侧卧抬腿、跪姿髋外展、站姿髋外展、仰卧桥式髋外展、蛙式臀推等等。

这些臀肌的训练动作会在以后的几篇文章详细讲解动作要领，把动作做标准，直正刺激到针对的臀部肌肉，并且再加上哑铃负重，双倍刺激，做到高效、以最短的时间达到翘臀的效果。

第一个动作是针对臀大肌的“臀桥”。

臀桥（臀推）：
臀桥（臀推）看起来很简单，很多人自以为做对了，其实臀桥有很多需要注意和学习的，不然不但没有达到训练臀大肌的效果，还会让颈部和膝盖受伤等。

一、自重臀桥：在没有掌握方法和熟练动作之前，建议先不负重，慢慢来，等熟练后再加上哑铃负重，双部刺激臀大肌。

起始姿势：仰卧在垫子上，背部和脚底置于地面上，颈部放松，避免压迫颈椎，注意身体受力点放在上背部和双脚的脚跟，不能由颈部来支撑；膝关节弯曲，使当抬起到最高点时大腿与小腿成一个合适的角度，大约90度或都大于90度一点点，但角度不能太大；双手自然放在身体两侧，手掌打开向下贴着垫子但手掌不是用来支持或用力推起的，也可以把手掌直接放在臀大肌上，这样推起时可以感受臀大肌发力；吸气准备抬起。

推起过程：呼气，通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一直线（最高点时使膝盖、臀部、和肩膀成一直线），但不要过度向上弯曲脊椎，此时身体大约和地板成一45度的夹角；在移动到最高点时，收紧腹部，身体应由双脚的腿跟（双脚的重心应该在脚后跟，这样臀部才能受到最大的刺激，可以试着把脚尖轻微抬起）和上背部支持，而不应是由颈部后侧或者双手掌来支持（把手放在臀部，更好地感知臀部发力）。

下降过程：吸气，在臀肌的控制下慢慢下放，不能直接掉下，降下过程中，始终保持臀大肌的张力，最好臀部不要接触到地板，但是越低越好。

注意事项：

1.用2秒时间推起臀部；推到最顶点时，保持该姿势3秒；然后用2秒的时间放下臀部，放在最低时最好不要接触地板，并且停1秒。整个过程用时8秒，不能急促的髋关节推压。

2.抬起臀部之前，先把臀部夹紧，直到臀部放到最底才能放松，做第二个之前又要夹紧再抬起（如果不知道怎么夹紧臀部，可以想象屁眼里塞了个核桃，用力把它夹碎的感觉）。

3.推起过程中，身体要保持平稳，收紧核心，不要有一点的摇摆。

二、单腿臀桥：单腿臀桥的动作要领和注意事项和双腿臀桥差不多，如果熟练了双腿臀桥可以增加难度，尝试单腿臀桥。单腿臀桥除了可以训练臀大肌之外，还可以提高核心稳定性和协调力并且可以纠正臀部左右不均匀的情况。

如果以上的自重臀桥的动作已标准和熟练，并且对您来说已太容易了，那么可以在髋部放上哑铃，增加阻力，让您以最快的时间打造饱满紧实臀部。

哑铃臀桥：
哑铃臀桥的基本动作要领和注意事项是和自重臀桥的一样。只是增加了阻力，可以达到双倍刺激臀大肌的效果。注意哑铃应该放在下腹部，与髋部同一竖直位置上，而不是放在上腹部。双手各握住一个哑铃的两端。

臀大肌拉伸：
拉伸可以促进血液循环，加速训练产生的体内废物的排出，确保肌肉快速恢复与生长。臀大肌训练后也要对肌肉进行拉伸，让臀大肌训练后恢复再生，更快达到翘臀的目的。一般训练后拉伸采用主动静态拉伸。

1.单边交叉腿：

起始姿势：坐在垫子上，左边腿伸直，右边腿弯曲从伸直的左腿的上方交叉跨过，双手扶着弯曲的右腿的膝盖，始终保持上半身垂直地面。

动作过程：双手轻微地把右腿膝盖朝左胸部拉伸。直到感觉右边的臀大肌有绷紧的感觉时，坚持30秒。然后换另一边以同样的方法拉伸左边的臀大肌。

2.仰卧交叉腿：

起始姿势：仰卧在垫子上，左边腿伸直，右边腿弯曲从伸直的左腿的上方交叉跨过，右边的手自然放在垫子上，左边的手压在弯曲的右腿的膝盖外侧。

动作过程：左手轻微地把右腿膝盖朝左胸部拉伸。直到感觉右边的臀大肌有绷紧的感觉时，坚持30秒。然后换另一边以同样的方法拉伸左边的臀大肌。

总结：哑铃臀桥在自重臀桥的基础上，把哑铃放在下腹部增加负重，达到双倍刺激的效果。臀桥动作过程中速度不能太快，尽量保持在2秒推起、顶点3秒、下放2秒，低点1秒的时间控制；推到顶点时保持肩膀、膝盖、臀部成一直线，不要过度挤压脊椎；整个过程中始终保持腹部收紧、绷紧臀肌；训练完成后注意静态拉伸，让臀大肌恢复再生。