从基础到进阶、6个动作打造“钢铁核心”提高健身表现！

从基础到进阶、6个动作打造“钢铁核心”提高健身表现！

腰腹核心训练的意义，并不只在于塑造腹肌、雕刻线条；另一大关键作用则是强化核心力量、稳定性，由此达到提升整体健身表现、降低伤病风险的效果。

要知道在深蹲、硬拉、卧推等经典复合训练中，尤其是负重、强度较大时，拥有一个强大的核心，是维持姿态稳定、保障动作准确发挥的基础与关键！

正因如此，今天我们将分享6个针对强化核心肌肉力量、稳定性的动作。从基础到进阶、循序渐进、扎实提升，最终打造出一副强健有力的“钢铁核心”！

01

平板支撑

首先，最为基础的“平板支撑”能帮新手建立起扎实的核心力量、耐力，以及稳定性。

平板支撑看似简单，但在实际练习中，仍不乏各色各样的错误——比如最常见的“核心腰部下塌，或屈髋上抬臀部”以及“重心过于往前、肩膀位置前于手肘”等。它们都会在一定程度上削弱核心肌群的训练效果，大大减缓进步提升的速度…

准确、高效的平板支撑姿势则为：脚跟略微向下踩，确保肩肘垂直在一条线上，小臂双手平放在地面上。收紧臀腿肌肉，适度翻转后倾骨盆，以更好地收缩调动腹肌发力。最后向两侧延展肩胛，去调动肩背参与发力，以更好地维持姿态稳定。

支撑过程中，要始终确保身体从头到脚积极受力、呈一条线的状态。

如果因肩膀缺乏力量、支撑不稳的话，则可尝试适度外展手肘，扩大支撑面，来降低肩膀所承受的压力。

最后不要忘记，记录下每次支撑的时长，在姿态准确的前提下去积极挑战、提升。

02

侧平板支撑

相较于基础的平板支撑，“侧平板”这一变式练法会更具挑战性，训练重心更多集中在腰腹两侧的“腹斜肌”上。

同样的，肘部垂直于肩膀支撑，保持整个身体在一条线上，避免髋部下沉、或过高地上抬。确保姿态准确、呼吸缓慢有节奏，接着伸展、上抬上侧的手臂，如此支撑维持。

如果想进一步提高难度，则可上抬上侧腿，然后练习“侧向卷腹”动作——使上侧膝盖、手肘在身体中线相聚；并维持整体姿态稳定准确，避免出现任何转体，或髋部上抬下沉的错误。

03

中空式

“中空式”也是一个颇有挑战性的静力核心训练——以屈膝仰卧，双手摆放在髋部两侧的姿态预备，确保腰部紧贴地面，然后肩膀抬离地面，胸部略微延展上挺。维持这样的姿态，并全程强调腹肌强烈收缩发力的感觉。

有能力的小伙伴可尝试，将双手延展到脑后；

甚至进一步伸直双腿、抬离地面。这会大大提升难度，需要相当的核心力量，才能稳定维持。

如果这样你还能hold住的话，不妨额外加上些动态元素，来回摇摆滚动。

04

静态卷腹维持

在练习“静态卷腹维持”时，同样屈膝仰卧，双臂则需要伸直朝前。然后将肩胛上背部抬离地面，就像去完成一个常规卷腹那样；维持在顶峰，确保腹部核心全程紧张受力。

最后以屈膝上抬，双臂垂直举过头的姿势练习，则会加大难度、更具挑战性！

05

仰卧抬腿维持

仰卧抬腿维持，乍一看好像很简单；实际上对核心肌群有着超强的刺激感，尤其是下腹、髋屈肌区域。

以仰卧姿态预备，双肘小幅撑起上半身，双腿同样小幅上抬离地。注意全程双腿夹紧，积极调动腰腹肌群发力，维持姿态稳定有力。

06

滚轴动态卷腹维持

最后仰卧在地面上，以膝盖、双臂上抬，肩膀抬离地面的卷腹维持姿态预备，并用双臂双腿始终夹紧1个泡沫滚轴。在此基础上，加上双腿交替延展的动作，保准能带给核心肌群不一样的刺激感，帮你快速高效地提升！